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怎么增重通过健身?健身可以增重吗?

2016-09-05 来源:全型男

  生活中经常会有这样一部分人群

  体重普遍偏低

  肌肉量明显不够

  想增加自己的体重

  却无法找到正确的方法来达到目的

  如何克服这一难题

  在增加体重的同时避免脂肪的堆积

  提高身体素质和运动能力值得深入探讨

  人的体重包含两部分

  脂肪的重量

  除脂肪之外的重量称为瘦体重

  通常要增加瘦体重主要通过增加肌肉量来实现

  

  增肌的原理可以概括为:“超负荷”和“超补偿”,实质是通过大重量、超负荷的阻力训练,“破坏”肌肉纤维,然后通过膳食和运动营养补充充足的碳水化合物、蛋白质,对破坏的肌肉纤维进行修复,肌肉纤维增粗。肌肉的增长需要艰苦的训练、合理的营养以及足够的休息。

  体重偏低的原因

  先天性因素

  胃肠道的消化吸收能力弱

  挑食,不喜欢吃蛋白或肉类食物

  过度训练,疲劳积累

  

  如果以前体重正常,而训练量和强度增加后体重下降,那么与疲劳积累的相关性较大。

  排除病理和遗传性体重偏低以外,因生活习惯和训练相关因素导致的体重低下,建议从以下几个方面进行调整:

  补充足够的能量

  运动后机体的合成代谢大大增加,增加主食或碳水化合物的摄入量摄入充足的热量,每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500kcal的热量,为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以上。

  补充足够的碳水化合物

  运动训练过程中,碳水化合物不足会增加蛋白质分解供能,这势必造成肌肉蛋白的分解,不利于肌肉体积的增长。补糖最有效的方法是,训练前、早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,增加糖原的储存。运动后摄入碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态转变为合成代谢状态。为了最大限度地利用训练后旺盛的合成代谢,建议将每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。

  补充优质蛋白原料

  肌肉由蛋白质组成,增加肌肉必须摄取含蛋白质丰富的食物,如肉类、鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。训练后约45分钟内机体合成代谢旺盛,是利用氨基酸合成蛋白质最理想阶段,此时补充优质蛋白质利于超量恢复。

  酌情补充肌酸

  肌酸对于促进肌肉生长和爆发力的提高有显著的作用。服用肌酸可分为“冲击期”、“维持期”和“停用期”。“冲击期”:服用5-7天,每天服用量为0.3g/kg体重,每次5 g左右,分4次服用,在运动前半小时和运动后1小时各使用一次。“维持期”:每天5g剂量,持续6周时间。停用两周后,重复上述两个阶段。


标签(): 增重 健身