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肌肉酸疼怎么缓解?用饮食缓解肌肉酸痛你知道吗?

2016-09-05 来源:全型男

  你有想过用饮食缓解肌肉酸痛吗?

  肌肉酸痛

  是训练中常见的副作用

  可以采取一些措施将肌肉酸痛感降到最低

  最显而易见的方法包括正确热身和运动后放松

  以及循序渐进地增加训练负担

  其实通过改变饮食

  可以有效缓解训练后的肌肉酸痛

  

  最新运动科学研究显示

  运动前、中、后的平衡营养补充

  可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白降解

  最大程度加快运动后肌肉蛋白的修复和重建

  运动前 Before

  碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源,它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量,而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长,碳水化合物对机体能量的提供越少,氨基酸提供的能量越多,肌肉蛋白被分解得越多。

  运动员可以在训练前储存大量糖原,这样就能尽可能降低氨基酸提供的能量份额,减少肌肉蛋白的分解。最好地方法就是训练前2-3小时食用中低血糖指数的碳水化合物。

  

  运动前吃的食物还应含些蛋白质。研究表明运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸,可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖,加速运动后肌肉蛋白的合成。

  运动中 In

  补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害,加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料,可以减缓糖原消耗,推迟分解肌肉蛋白以获取能量。

  

  最新研究显示,在运动饮料中加入少量蛋白质能促进胰岛素(胰岛素负责将血糖运输到肌肉中)分泌,更进一步减缓糖原消耗。相对传统的运动饮料而言,饮用碳水化合物和蛋白质比例4:1的运动饮料提高有氧耐力24%。

  运动中,饮用运动饮料是最好的补充碳水化合物和蛋白质的方式,应每10分钟喝几盎司这种饮料(1盎司约等于28克)。运动饮料不仅可以使营养物质很快被吸收,还能提供水和电解质预防缺水。

  * 具体补充多少量视运动员的体型、运动强度和温度而定

  运动后 Aafter

  在中高等强度运动过程中,我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的,或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此,在运动后也要尽快大量补充碳水化合物和蛋白质。

  运动后补充碳水化合物和蛋白质需要越快越好,因为刚运动完后,肌肉细胞中胰岛素接受能力达到最高水平,机体合成糖原和蛋白质的能力比平常强2倍。因此,运动生理学家们将运动完后的2个小时称为“黄金恢复期”。

  

  虽然肌纤维损害和肌肉酸痛都是大强度训练的正常后果,但合理的运动营养补充可以尽可能减轻这些负面影响。如果你坚持这些营养手段,你就能在训练和比赛中表现更好,恢复更快。


标签(): 肌肉 酸痛